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7 Pasos eficaces para superar la culpabilidad

Estrategias para superar la culpabilidad

En este artículo hablaremos sobre estrategias para superar la culpabilidad. Si bien la función de la culpa es fomentar la responsabilidad en el propio comportamiento, para muchas personas se vuelve una losa que les impide continuar con su vida diaria, llegando a desarrollar trastornos psicológicos severos como ansiedad o depresión. En estos casos se hace necesario abordar el problema y buscar soluciones para evitar el sentimiento de culpa. 

¿Qué situaciones pueden generar sentimientos de culpabilidad?

Si bien existen múltiples situaciones que pueden desencadenar este sentimiento, las que habitualmente generan un mayor conflicto interno son:

  • No cumplir con las expectativas de familiares, amigos o compañeros («si no le ayudo le voy a decepcionar, va a pensar que no le quiero»).
  • Responsabilizarse de las emociones ajenas («está deprimido en casa y, aunque le llamo todos los días, siento que debería hacer algo más»).
  • No haber sido capaz de poner límites («tendría que haberle dicho que no, en lugar de hacer lo que él quería»).
  • Pensar bien o mal de los demás («siempre que veo al vecino pienso que es un idiota y me siento culpable»).
  • Hacer las cosas mal («debería estar estudiando y no de compras»).
  • Fracasar («debería haberme esforzado más, voy a ser el hazmerreír de la familia») o triunfar («tengo una vida tan maravillosa que siento que no me la merezco»).
  • Sentir emociones positivas («mi pareja acaba de ser despedida, no debería sentirme feliz por mi ascenso») o negativas («con todo lo que tengo en la vida no debería sentirme así»).
  • Cuestiones relacionadas con la sexualidad («si quisiera a mi pareja no debería sentir atracción por otras personas»).

Dada la complejidad de ciertas situaciones, a continuación, se detallan algunas de las más importantes: 

La culpa por haber cometido una infidelidad.

Una infidelidad suele ir acompañada por sentimiento de ansiedad, culpabilidad y estrés. Esta culpa no sólo se debe al hecho de haber traicionado la confianza de la pareja, sino que también puede aparecer ligada al miedo al juicio social y, en el caso de personas religiosas, al pecado.

Las causas que han podido conducir a una infidelidad son múltiples y van desde el estancamiento afectivo-sexual de la relación hasta la simple atracción sexual. No obstante, el haber transgredido los límites de la relación suele llevar a experimentar culpabilidad, ya que:

«la traición no ha sido únicamente a la pareja, sino también a uno mismo, pues no refleja lo que uno quiere ser».

La culpa en los cuidadores de personas dependientes.

El encargarse del cuidado de un familiar dependiente es complicado. La mayor parte de las veces, el cuidador tiende a ser demasiado exigente consigo mismo, considerando que debe atender eficaz y rápidamente todas las demandas de su familiar. De hecho, algunas personas llegan incluso a sentirse culpables por dedicarse tiempo a sí mismas y descansar, lo que:

«a largo plazo puede llevar a sufrir el síndrome del cuidador quemado, un estado de agotamiento físico, mental y emocional».

Evidentemente, se trata de una situación altamente exigente que requiere tomar decisiones relacionadas con el enfermo (p. ej. que acuda a un centro de día o ingresarla en una residencia de manera permanente), lo que, unido a discusiones con familiares que se sienten desatendidos o que no colaboran en el cuidado del dependiente, puede incrementar la culpabilidad.

¿Cómo pueden superar la culpabilidad en los cuidadores?
(1) – La culpabilidad puede aparecer en los cuidadores

Por último, esta sensación de agotamiento y de responsabilidad sostenida durante tanto tiempo, puede llevar a la persona a tener pensamientos relacionados con el deseo del fallecimiento del familiar, bien para no verle sufrir, bien para dejar de experimentar la situación de crisis. Lógicamente, el tener estos pensamientos sobre el familiar dependiente puede hacer al sujeto sentirse culpable.

La culpa por contagiar de COVID-19 a un ser querido.

Durante la pandemia, las personas han seguido manteniendo contacto con sus seres queridos, por lo que ser diagnosticado de coronavirus genera especial angustia, ya no por la incertidumbre asociada a padecer la propia enfermedad, sino por la culpa de haberse infectado y, en ciertos casos, haber expuesto a los allegados, algunos ancianos o con enfermedades.

«La culpa agrava la sensación de angustia y el malestar de la propia enfermedad».

Dada la obligada necesidad de aislamiento, algunas personas pueden desarrollar pensamientos obsesivos y tener pesadillas recurrentes relacionadas con la enfermedad. De hecho, lo más habitual tras el diagnóstico es sentirse conmocionado y, hasta cierto punto, avergonzado y entristecido por los posibles contagios generados, no sólo entre los propios contactos, sino entre los de los demás.  

Repasar muchas veces lo que se hizo mal, en qué momento se contagió y preguntarse con angustia a cuántas personas se ha podido contagiar son los síntomas ansiosos que más se repiten durante la obligada cuarentena. También lo es la culpabilidad por pertenecer a ese colectivo -en ocasiones irresponsable e inconsciente- que ha contribuido a la propagación de la enfermedad. Tanto es así, que algunos de los contagiados no comprenden las muestras de cariño por parte de su entorno, en lugar de los reproches que creen que deberían recibir.

Dada la dificultad para gestionar los sentimientos relacionados con el instinto de supervivencia, más adelante se propondrán medidas para asumir el daño desde la aceptación, haciendo especial hincapié en la responsabilidad individual a la hora de cumplir con las normas de protección.

La culpa ante el fallecimiento de un familiar.

El sobrevivir a un acontecimiento traumático en el que falleció un allegado puede dar lugar al denominado síndrome del superviviente. Este síndrome es un síntoma propio del trastorno de estrés postraumático, aunque también puede experimentarse de manera independiente. Se trata de un síndrome común entre los veteranos de guerra y los supervivientes del Holocausto, pero también puede darse tras el fallecimiento de un hijo, entre otras situaciones.

En estos casos, las personas pueden llegar a culparse a sí mismas por haber sobrevivido, ya que:

«es un sentimiento más asumible que el aceptar que el mundo es un lugar caótico e impredecible».

La dificultad para determinar la culpabilidad.

En su libro El principito, Antoine de Saint-Exupéry hace alusión a esta dificultad:

«Es mucho más difícil juzgarse a sí mismo que juzgar a los demás. Si logras juzgarte bien a ti mismo eres un verdadero sabio».

Actualmente, el mundo occidental ha acogido dos formas para determinar el grado de culpabilidad ante las diferentes circunstancias:

La culpabilidad desde la perspectiva jurídica.

Desde la perspectiva jurídica, imputar un crimen supone culpabilizar a una persona de una acción delictiva. A la hora de determinar una pena, la jurisprudencia tiene en cuenta la intencionalidad del delincuente. De ahí la distinción entre el homicidio involuntario del voluntario.

Los sentimientos de culpabilidad en el ámbito judicial
(2) – La culpabilidad vista desde el punto de vista judicial

Así, el no haber planeado el delito o el que las consecuencias hayan sido diferentes de las esperadas no exime a la persona de su culpa cuando, por ejemplo, durante una discusión de pareja, uno golpea a su pareja y ésta muere a causa del golpe, la persona será igualmente responsable del homicidio. De esta manera, el arrepentimiento es hasta cierto punto irrelevante, pues el daño causado ha de ser reparado mediante el castigo, es decir, la pena, la cual puede prescribir.

En resumen:

«En la concepción jurídica, las consecuencias de la acción son más importantes que la intencionalidad del criminal, pues ésta no puede conocerse objetivamente».

La culpa desde la perspectiva religiosa.

Según el catolicismo, lo fundamental es la intencionalidad del pecador, pues si éste era desconocedor de la norma, es eximido de su culpabilidad, la cual no prescribe bajo ninguna circunstancia. Así, la culpa puede ser eliminada a través del Sacramento de la Confesión, que, por medio de un sacerdote, absuelve de los pecados en nombre de Cristo imponiendo una penitencia mediante la cual reparar el daño por sus pecados. Además, para recibir la absolución, la persona ha de sentir dolor por sus pecados (bien por haber ofendido a Dios, bien por la fealdad del pecado o por temor al castigo).

«No obstante, la pena temporal de los pecados no es eliminada, pudiendo tener que expiarse a través de la oración, de buenas acciones, de una Indulgencia o en el Purgatorio».

En cualquier caso, el propósito de enmienda, es decir, la promesa de evitar cometer el pecado también es necesario para librarse de la culpa, a diferencia de la culpabilidad jurídica, en la que basta cumplir la pena.

Los sentimientos de culpabilidad y la religión
(3) – Superar la culpabilidad  – Muro de las lamentaciones.

Estrategias para manejar y superar la culpabilidad.

«La culpa es una reacción emocional aprendida, por lo que puede aprender a manejarse de una manera más sana».

A continuación, se exponen algunas estrategias para superar la culpabilidad, que pueden agruparse en dos estadios: En un primer momento, hay que saber identificar y ser consciente de los sentimientos de culpabilidad para, más adelante, perdonarse a uno mismo, neutralizar la culpa y aprender de la experiencia.

Cómo identificar la culpabilidad.

  • Identificar el origen de la culpabilidad: En ocasiones, la culpa aparece por un inadecuado nivel de autoexigencia o por el miedo a cómo responderán otras personas a lo ocurrido. Por ello, es importante conocer qué es lo que origina este sentimiento, para poder actuar en consecuencia.
  • Examinar la propia responsabilidad sobre lo ocurrido: A veces, se siente culpabilidad ante situaciones sobre las que no se tiene ningún control o por cuestiones sobre las que no se tenía una responsabilidad importante. Analizar el grado de culpabilidad real es el primer paso para poder superar la culpabilidad y realizar los ajustes necesarios en el propio comportamiento.
  • Reconocer y expresar la culpa: Cuando uno se siente culpable, tiende a aislarse de las otras personas, alimentando su culpabilidad en soledad. Expresar lo ocurrido, disculpándose si es necesario, es fundamental para poder aceptar la culpabilidad de una manera sana.
  • Responsabilizarse de lo ocurrido: El vivir instaurado en la culpa hace que no se tomen decisiones respecto al presente, no pudiendo reparar el daño ocasionado o no cambiando la conducta que lleva a cometer el mismo error una y otra vez. En cambio, responsabilizarse de lo ocurrido nos ayuda a superar la culpabilidad.

Pasos para superar la culpabilidad.

  • Perdonarse: Reconocer las propias limitaciones, evitando descalificarse a sí mismo por el error cometido, fomentando la autocompasión (¿acaso hablaría así a una persona arrepentida que desea redimirse?).
  • Aprender de lo ocurrido: Analizar las consecuencias de los propios actos es apropiado, pero autocastigarse sólo sirve para dañar la propia autoestima. En lugar de perder el tiempo fustigándose por lo ocurrido, es más sano liberarse de la culpa poniendo remedio a la situación, evitando volver a cometer los mismos errores, los cuales pueden llevar a crecer como persona.
  • Permitirse fallar: A veces, se tiende a dramatizar sobre las repercusiones de los propios acontecimientos. Flexibilizar el propio código de exigencia hará que se sienta menos culpabilidad ante los errores cotidianos.
  • No dejarse manipular a través de la culpa: Ciertas personas tienden a hacer sentir culpa a las personas de su alrededor, intentando manipularlas para conseguir sus objetivos.

El apoyo psicológico para superar la culpabilidad constante.

El exceso de culpa puede llevar a ciertas personas a desarrollar problemas psicológicos como problemas de autoestima, ansiedad o depresión.

No superar la culpabilidad puede llevar a la depresión
(4) – La culpabilidad cronificada puede acabar en depresión.

En estos casos, la culpa llega a ser tan corrosiva que sus acciones del pasado las impiden avanzar y precisan la ayuda de un psicólogo para superar la culpabilidad: hay que volver a valorarse, perdonarse lo ocurrido y responsabilizarse de su presente. Como dijo Annabel Pitcher:

«Si la culpa fuera un animal, sería un pulpo: Viscoso y retorcido, con tentáculos que te enroscan y te aprietan fuertemente».

7 Pasos necesarios para superar la culpabilidad.

Superar la culpabilidad y alejar esos sentimientos de nuestras vidas es un proceso complejo. Pese a ello, podemos asumir este reto y realizarlo con éxito, si estamos verdaderamente dispuestos. Se trata de ir recorriendo una serie de pasos que comprenden la identificación y evaluación de los sentimientos de culpa, la aceptación del daño causado, asumir nuestra responsabilidad y pedir perdón por el daño causado. Veamos estos pasos más detalladamente.

Escuchar.

La falta de tiempo es solo una excusa para alejarnos de nuestras responsabilidades, o de nuestras atrocidades. En esta etapa te proponemos que te tomes el tiempo de escuchar a tu culpa y dejarla que te diga de dónde viene. ¿Es un sentimiento genuino que ha nacido para hacerte mejorar como persona? ¿O es producto de tu egocentrismo o patologías que aún no has tratado de forma debida? La respuesta te ayudará a continuar en este camino de para neutralizar la culpa.

Escribir.

Probablemente hayas oído decir muchas veces que a las palabras se las lleva el viento. Entonces no permitiremos que algo así suceda en esta ocasión. Toma un cuaderno y escribe de tu puño y letra los motivos que te han llevado a nadar en los mares de la culpa. Si descubres que le estás debiendo una disculpa a alguien, no tardes en ofrecérsela con humildad. En cambio, si te sorprendes a ti mismo con una culpa que nace de forma mórbida y patológica, es hora de iniciar el tratamiento adecuado con un profesional.

Evaluar.

Dictamina el alcance que esta culpa tiene y decide si la forma en la que está haciéndote sentir es proporcional al daño que has causado. Pon sobre una balanza imaginaria los actos transgresores que has cometido y las consecuencias que estos están teniendo en ti. Antes de continuar con este proceso de para superar de los sentimientos de culpa, procura equiparar los platillos modificando el único que es posible moldear: el de tus sentimientos.

Pasos necesarios para liberarse de la culpabilidad
(5) – Cómo superar la pesada carga de los sentimientos de culpa

Teatralizar.

No te asustes que no te vamos a proponer que representes una obra de Federico García Lorca. La propuesta que sigue a continuación es para hacer un ejercicio muy creativo. Es algo así como hacer teatro contigo mismo y con un amigo imaginario, el cual no es exactamente imaginario, sino que tú te imaginarás que estás con él.

Visualiza a una persona que tengas en muy alta estima, tanto en lo referente a los sentimientos que despierta en ti como al sentido común que lo envuelve. Ahora pregúntale qué haría en tu lugar y disponte a escuchar su consejo. No te asustes, no estás en un viaje astral ni has cambiado de blog, sino que se trata de un consejo que te estás dando tú mismo, pero a través de los ojos de una persona cuyo buen criterio nunca te ha fallado. Es muy divertido y efectivo al mismo tiempo.

Perdonar.

Si vas a pedirle perdón a alguien, primero debes asegurarte de predicar con el ejemplo. No llegues a la persona que has ofendido con una mochila cargada sobre tus espaldas, ya que con esto inspirarías lástima y la reacción de esa persona puede ser de compasión o de rechazo, y no queremos ninguna de las dos. Haz más liviana tu carga despojándote de tu propia condena y a partir de ese punto estarás en condiciones de pedirle algo a alguien más.

“Un buen arrepentimiento es la mejor medicina para las enfermedades del alma.” (Miguel de Cervantes).

Ganarse el perdón de la persona ofendida.

Haz que la humildad hable por ti y ve con confianza, pero sabiendo que puedes ganar o perder. Nunca des las cosas por sentadas antes de escuchar a la otra parte. Del mismo modo que te has escuchado a ti, ahora serás todo oídos para recibir los descargos y quejas de la persona ofendida. No recurras a las excusas ni a la autojustificación; la víctima no eres tú, al menos no ante los ojos de quien has herido. Es en este momento cuando tienes la oportunidad de sacar a la luz lo mejor de ti y hacer que tu resarcimiento sea diez veces mayor que el daño ocasionado.

Transformar.

Hemos llegado a la etapa final para superar la culpabilidad, a la sanación. Ahora es el momento de transformar esa culpa en un aprendizaje que te llevará a ser un mejor ser humano. Recapitula acerca de lo sucedido. Identifica la norma que has pasado por alto y trata de ponerte en el lugar de la otra persona. Realiza todo este proceso con plena consciencia y pregúntate cómo te hubieras sentido tú de haber estado en su lugar.

Una vez concluidos tus pensamientos reflexivos, analiza los caminos alternativos para no tener que sentirte tentado de volver a incurrir en los errores del pasado para sobreponerte a una situación o para lograr un objetivo.

Aprende a priorizar el derecho de los demás sobre tus impulsos y necesidad de gratificación. Si le das al asunto la importancia que merece, saldrás de esta situación mucho más airoso que antes de haber sido acometido por la culpa. Al final, descubrirás que gracias a la culpa y su adecuada gestión has realizado una fascinante travesía a través del auto-descubrimiento y te has convertido en mejor persona.

Liberada del peso de la culpa
“Nunca es tarde para el arrepentimiento y la reparación.” (Charles Dickens)

Referencias bibliográficas.


Galería de Imágenes.

  • Imagen de Portada de Tumisu en Pixabay.
  • (1) – Imagen de Truth Seeker en Pixabay.
  • (2) – Imagen de Mohamed Hassan en Pixabay.
  • (3) – Imagen de Ri Butov en Pixabay.
  • (4) – Imagen de Hieu Van en Pixabay.
  • (5) – Imagen del cuadro «La caída de los Titanes» de Peter Paul Rubens. Wikimedia.
  • (6) – Imagen de Daniel Reche en Pixabay.

Mª Victoria O. Valls - Psicóloga Clínica

M.ª Victoria Orbe Valls es psicóloga general sanitaria.

Está graduada en Psicología por el CES Cardenal Cisneros (Universidad Complutense de Madrid), cuenta también con los másteres de Psicología General Sanitaria (Universidad Antonio de Nebrija) y Sexología Clínica y Terapia de Parejas (Instituto Superior de Estudios Psicológicos), así como con formación en Mindfulness y grafopsicología.

En la actualidad compagina su actividad como psicóloga con la divulgación científica.