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Cómo superar el hambre emocional.

¿Quieres superar el hambre emocional? En el artículo anterior vimos lo que era el hambre emocional, la necesidad de comer sin hambre a todas horas para llenar un vacío emocional. En esta segunda parte vamos a analizar las principales claves psicológicas para vencer este problema.

Ser consciente del problema y responsabilizarse del mismo.

Observarse con curiosidad y sin juicios, darse cuenta de que el hambre emocional no se debe a problemas externos, sino que es una manifestación de desajustes internos. Tomar conciencia de que ese vacío que se está intentando llenar no se encuentra en el estómago y que esa «recompensa» no va a ayudarle a sentirse mejor. Recordar que la modificación de los hábitos alimentarios y del estilo de vida es una elección consciente, que ha de ser ejercida desde la responsabilidad y la libertad, no desde la imposición obsesiva o privación sin sentido.

Aprender a identificar las señales corporales.

Observarse y aprender a estar en el presente, es decir, a experimentar lo que está sintiendo en su propio cuerpo. El hambre física puede desencadenar la queja sonora del estómago, llegando a experimentar un ligero mareo, desorientación o cansancio en caso de no ser atendida. En cambio, el hambre emocional surge tras la cognición, habiendo experimentado ciertos sentimientos que generan incomodidad y que se pretenden acallar con la comida.

Identificar y atender las propias emociones.

Ser consciente de las emociones que está sintiendo es el primer paso para poder encontrar la forma de atenderlas adecuadamente. Para ello, se recomienda escribir las razones por las que cree que está sintiendo hambre emocional y por qué cree que recurre a la comida para resolver ese conflicto. Esto hará que uno tome conciencia de sus actos, haciendo que se responsabilice de la situación y ésta se vuelva más controlable al poder pensar en cómo ponerle remedio.

Aprender a cocinar.

Esta recomendación no sólo ahorra dinero, sino que incrementa la calidad de la comida, pues probablemente mejorarán las condiciones de higiene, se cuidarán el origen y la cantidad de los alimentos empleados, etc. Además, invertir tiempo y energía en la preparación de la comida hará que se valore más la alimentación e incrementará la propia autoestima al verse más autónomo y saludable.

Controlar la dieta.

Mantenerse hidratado y hacer cinco comidas al día calculando las raciones adecuadas puede ayudar a identificar cuándo y qué emociones confunde con hambre. Saber que se tiene una dieta saludable y saciante ayuda a resistirse a los ataques de hambre, pues se reconoce que lo que está sintiendo es hambre emocional y evita la improvisación que suele desencadenar en una mala alimentación.

Mantenerse hidratado.

Se ha demostrado que beber agua antes de comer reduce la ansiedad por la comida. Además, el agua es buena para depurar el cuerpo y controlar el apetito, por lo que ayuda a perder peso. Se recomienda beber más de dos litros de agua al día, pudiendo tomar agua con gas natural (no añadido), en caso de aburrirse tomando la normal.

Procurar una buena hidratación para superar el hambre emocional — (1) – Controlar la dieta y procurar una buena hidratación

Evitar los alimentos azucarados y procesados.

Comprar con moderación productos saludables y previamente meditados, sin dejarse llevar por la impulsividad, evitando los alimentos procesados, pues el hambre emocional está muy relacionado el abuso de estos alimentos. Evitar tomar bebidas light, ya que numerosos estudios afirman que el aspartamo que contienen puede contribuir a incrementar la sensación de hambre.

Comer alimentos saludables y saciantes.

Comer sólo guiándose por el paladar puede ser peligroso. Es mejor optar por frutas y verduras, ya que no resienten la salud (diferentes estudios afirman que visualizarse disfrutando mientras se come comida saludable incrementa el deseo de consumir dichos productos). Además, se ha comprobado que cuando se incluyen alimentos que satisfacen las auténticas necesidades mentales y corporales (p. ej. frutos secos, frutas u hortalizas) uno deja de obsesionarse progresivamente con la alimentación.

A continuación, se proponen algunos enlaces con pautas de nutrición saludables:

- Alimentos saciantes.
- Alimentos que funcionan como ansiolíticos naturales.
- Dada la situación excepcional que se está viviendo por la pandemia de coronavirus, se incluye un enlace con los alimentos a evitar durante la cuarentena.

Cuidar la dieta, pero sin eliminar alimentos de la misma.

Las conocidas como dietas milagro tienen efecto rebote debido a que terminan generando más deseo y ansiedad por comer, de manera que se termina produciendo la inevitable compulsión de comer algo apetitoso. Además, las dietas provocan que se termine desconectando del propio organismo y, por consiguiente, de las señales de hambre y saciedad que se utilizan para autorregularse y alimentarse en función de las propias necesidades.

Concederse algún capricho esporádico.

En ocasiones no es malo permitirse un capricho ocasional, pero sin utilizar la comida como recompensa o vía de escape. Hay momentos en los que uno se siente más vulnerable o que, simplemente, quiere darse ese gusto. No hay que castigarse por sucumbir un día a un antojo, lo importante es que no se recurra a la comida como forma de anestesiar o compensar las emociones negativas. Además, está demostrado que una alimentación poco variada o sosa desata ansiedad por los alimentos «prohibidos», generando un apetito incesante, que desencadena el consumo de alimentos ultraprocesados que sí se saborean placenteramente.

No dejarse llevar por el «me apetece».

Pensar que mantener un peso saludable incrementa la propia vitalidad y agilidad. Además, ayuda a conciliar el sueño y a prevenir aquellas enfermedades derivadas de la obesidad (se calcula que en España mueren alrededor de 130.000 personas al año por problemas relacionados con la obesidad).

Distraerse ante la falsa necesidad de comer.

Llamar a un conocido, cambiar de actividad, darse un paseo o realizar técnicas de relajación o de respiración puede ayudar a que desaparezcan las ganas de comer.

Pasear y hacer ejercicio — (2) – Pasear o realizar técnicas de relajación para vencer el hambre.

Otra opción es posponer la ingesta para dentro de veinte minutos, de manera que pueda realizar otras actividades que le ayuden a paliar su ansiedad hasta entonces, lo que suele hacer que la persona pierda el apetito durante la espera. Asimismo, puede resultar de utilidad el visualizar los beneficios que se obtendrán al resistirse a la tentación (cómo se sentirá por la pérdida de peso, cómo mejorará su aspecto físico, etc.) o recordar lo que se ha comido durante el día, ya que hace que el cerebro emita señales de saciedad.

En caso de no poder resistirse…

Detenerse un minuto antes de dar el primer mordisco, haciendo, al menos, una respiración profunda. Recordar masticar despacio y lento, centrándose en el sabor (por ejemplo, derritiendo el chocolate en la boca). Probar comiendo algo sano (por ejemplo, una pieza de fruta), pues al comer sin hambre real desaparecerán las ganas o se saciará rápidamente sin resentir la salud. Otra opción es optar por masticar un chicle o por beber agua. También se puede elegir comer algo que requiera un mínimo de preparación (por ejemplo, un sándwich), de manera que la pereza pueda servir para disuadirle.

Comer despacio, disfrutando de la comida.

Para comer tranquilamente, es importante sacar un tiempo prudente, mínimo media hora. También se recomienda comer sin estar atendiendo el móvil o viendo la televisión. Como condición sine qua non, se ha de comer con un nivel de hambre normal, ya que cuando se está hambriento se come con ansiedad. Para apreciar la comida, se ha de prestar atención al aroma, la textura, el color e incluso el sonido de los distintos alimentos involucrados. Intentar identificar todos los ingredientes que se están saboreando y masticar bien la comida, sin engullir, tomando pequeños bocados (sin estar preparando ya el siguiente), le ayudará a comer más despacio. Antes de dar el siguiente bocado, es importante haber tragado toda la comida.

(3) – Comer sano y saborear despacio los alimentos disfrutando de la comida

Tener en cuenta el funcionamiento cerebral.

El cerebro tarda entre quince y veinte minutos en enviar el mensaje de que se encuentra saciado, por lo que no se debe esperar a estar completamente lleno para parar. Respecto a las hormonas directamente implicadas en la sensación de hambre y saciedad, cabe destacar que la leptina es la es la encargada de comunicar la sensación de saciedad, mientras que la grelina activa la sensación de hambre. Hay que tener en cuenta que la grelina es liberada cada tres horas, de manera que los especialistas recomiendan comer cada tres o cuatro horas para mantenerse saciado y no terminar comiendo con ansiedad. Por otra parte, algunos estudios han relacionado inhalar el aroma a menta con una menor ingesta calórica.

Engañar al cerebro.

El cerebro suele tomar como referencia elementos externos para saber si ha ingerido suficiente cantidad, por lo que se aconseja comer en un plato pequeño y con un tenedor grande. Procurar evitar que colores como el rojo y el amarillo formen parte de la decoración de la cocina, pues el cerebro los procesa activando los mecanismos que hacen sentir hambre (por este motivo los restaurantes de comida rápida suelen emplear estos colores). Por otra parte, se ha observado que los alimentos crujientes y que requieren una masticación contundente incrementan la sensación de saciedad, por lo que son altamente recomendables para picar.

Tener un lugar para comer, preferiblemente en compañía.

Puede que a priori suene algo absurdo, pero el tener un lugar destinado únicamente a comer (por ejemplo, la mesa de la cocina o del salón), hará que no se asocie el comer con otras actividades (por ejemplo, comer sentado en el sofá cuando se ve la televisión). Asimismo, el comer en compañía hace que uno coma más despacio y que, además, pueda seguir disfrutando a pesar de haber terminado de comer. Por otra parte, cuando uno tiene problemas para controlar el impulso de comer, se recomienda estar un rato en la cocina sólo cuando se están preparando las comidas principales, ya que así es menos probable caer en la tentación de picar.

Dormir mínimo siete horas diarias.

Reducir las horas de descanso por debajo de lo recomendado incrementa las hormonas que estimulan el apetito. No consumir sustancias excitantes o que contengan cafeína o teína (p. ej. café, té, alcohol, tabaco, etc.), evitar siestas prolongadas (superiores a media hora) y cenas pesadas son pautas esenciales para mantener una adecuada higiene del sueño. Asimismo, mantener un horario de sueño regular y evitar la sobreexposición estimular (luz brillante, ruido, etc.) y la actividad física o mental horas antes de dormir ayudará a conciliar el sueño.

Hacer ejercicio.

El ejercicio, además de tener efectos beneficiosos para la salud, ayuda a descargar emociones negativas al segregar endorfinas, lo que mejora el estado anímico y reduce la ansiedad y, por ende, el hambre emocional. Cabe destacar que el deporte aeróbico estimula las dos principales hormonas encargadas de regular el hambre, reduciéndola y prolongando la sensación de saciedad durante más tiempo que el resto de ejercicios.

Joven haciendo deporte para superar el hambre emocional — (4) – Hacer ejercicio o practicar deportes ayuda a superar el hambre emocional

Ser paciente.

Recordar que la comida no es el enemigo. No obsesionarse tanto con la alimentación, sino con alcanzar el equilibrio emocional que proporciona conectar con emociones positivas, pues así probablemente el organismo pase a regularse con éxito. Además, hay que tener en cuenta que los hábitos alimenticios no pueden cambiarse de un día para otro, por lo que hay que incorporar todas estas recomendaciones progresivamente, de manera que sea más fácil de asumir el reto.

Acudir al especialista.

Es recomendable pedir consejo al nutricionista cuando no se consigue alcanzar un peso normal o se tiene una educación alimentaria insuficiente. También resulta aconsejable acudir al psicólogo en caso de no encontrar las suficientes fuerzas para conseguir renunciar a los malos hábitos o cuando no se puede evitar comer al sentir ansiedad u otras emociones negativas.

Referencias bibliográficas.

12 trucos para calmar la ansiedad por comer. (2017). Sandra Navó. Recuperado el 7 de abril de 2020: Enlace.
22 maneras efectivas de vencer la ansiedad por comer. (2019). Saber Vivir. Recuperado el 7 de abril de 2020: Enlace.
Bueno, M. (2019). Gana la batalla al hambre emocional. CuerpoMente. Recuperado el 31 de marzo de 2020: Enlace.
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López De Luis, C. (2019). El hambre emocional es uno de los disfraces favoritos de la ansiedad. La Mente Es Maravillosa. Recuperado el 7 de abril de 2020: Enlace.
Los 7 pasos para superar el hambre emocional. (2018). Infosalus. Recuperado el 7 de abril de 2020: Enlace.
Sevilla, M. (2019). Claves para controlar el hambre emocional. Cuídate Plus. Recuperado el 7 de abril de 2020: Enlace.

Autora.

Mª Victoria Orbe Valls es psicóloga general sanitaria. Está graduada en Psicología por el CES Cardenal Cisneros (Universidad Complutense de Madrid), cuenta también con los másteres de Psicología General Sanitaria (Universidad Antonio de Nebrija) y Sexología Clínica y Terapia de Parejas (Instituto Superior de Estudios Psicológicos), así como con formación en Mindfulness y grafopsicología. En la actualidad compagina su actividad como psicóloga con la divulgación científica. Es colaboradora en el Blog de Nuestro Psicólogo en Madrid.

Otros artículos de la misma autora.

Galería de imágenes.

Imagen de Portada de Silviarita.
(1) – Imagen de ExplorerBob.
(2) – Imagen de Mabel Amber .
(3) – Imagen de PublicDomainPictures .
(4) – Imagen de StockSnap .
(5) – Todas las imágenes se han tomado de Pixabay.

Claves para superar el hambre emocional