Claves psicológicas para adelgazar de forma saludable

Claves psicológicas para adelgazar

¿Existen claves psicológicas para adelgazar de forma saludable?

En ocasiones, los intentos para adelgazar se ven abocados al fracaso a pesar de realizar dieta y ejercicio. Como ya vimos en un artículo anterior sobre psiconutrición, una gran parte de este fracaso viene dado por una inadecuada gestión emocional. Son muchas las personas que buscan “dietas milagro” para adelgazar de forma rápida y sin ningún sacrificio. Por desgracia no existe ninguna dieta milagrosa que no ponga en riesgo la salud. En este artículo vamos a tratar de darte una serie de claves psicológicas para adelgazar de forma saludable y conseguir mantenerte en tu peso ideal.

Las dietas milagro.

La llegada del buen tiempo, al igual que el comienzo de un año nuevo, suele traer consigo el propósito de mejorar la forma física, motivo por el que se puede terminar recurriendo a las llamadas dietas milagro, a fin de adelgazar lo más rápido posible sin hacer grandes esfuerzos.

Desafortunadamente, a día de hoy no existe una dieta milagrosa con la que se puedan perder varios kilos a la semana sin poner en riesgo la propia salud física y… ¿psicológica? Por desgracia, pocas de las personas que se embarcan en este tipo de dietas son conscientes de cómo las dietas milagro pueden comprometer su bienestar psicológico.

Dejando a un lado los posibles desajustes físicos causados por este tipo de dietas (disminución de la masa muscular, desajustes en el metabolismo, riesgo de bajadas de tensión o azúcar, etc.), a nivel psicológico, este proceso llevará a la persona a incrementar su insatisfacción corporal al no conseguir los resultados esperados, perpetuando su mala relación con la dieta habitual y llevándola a fijar ciclos de dietas que generan frustración y malestar al tratarse de una solución momentánea fruto de un objetivo inalcanzable.

Así pues, el empleo de estas dietas cíclicas son reflejo de una inadecuada gestión emocional y de un erróneo criterio acerca de cómo debe ser la relación con la comida: una lucha constante entre la voluntad para mantener una silueta clasificada socialmente como bella y el placer que proporciona la ingesta.

¿Cómo afectan psicológicamente las dietas milagro?

Desgraciadamente, esta lucha suele perjudicar tanto la salud física como la psicológica. A nivel físico, los expertos en nutrición explican que la gran restricción alimentaria -con la consiguiente drástica pérdida de peso- hace que el organismo se vuelva economizador de la energía, por lo que aprende a gastar menos calorías para no quedarse sin reservas ante la vuelta de la escasez, produciéndose el conocido efecto rebote al retomar la alimentación habitual. Cabe destacar que la mayor parte del peso que se pierde con estas dietas corresponde al agua y a la masa muscular, los cuales se recuperaran en forma de grasa, previniendo la escasez.

Por otra parte, el ver que no se consigue bajar de peso de manera definitiva repercute en las emociones, pudiendo conducir a un estado emocional negativo y a un déficit de autoeficacia al no verse capaz de mantener la disciplina autoimpuesta, lo que lleva a la pérdida de autoestima.

Esta situación, a su vez, puede llevar a tener una relación de altibajos con la comida, dado que la baja autoestima reduce la posibilidad de éxito en la dieta. Así, la persona puede terminar combinando dietas cada vez más exigentes con episodios de sobreingesta debido a la ansiedad ante la propia prohibición o por episodios emocionalmente negativos. Todos estos ciclos de dietas, además de generar obsesión por la comida, pueden llegar a afectar negativamente a la vida social, ya que no se adaptan a la misma y pueden conducir a evitar las salidas que impliquen una alimentación diferente a la que ellos mismos se exigen.

Las dietas milagro conducen a la frustración

(1) – Las dietas milagro suelen tener efecto rebote y conducen a la frustración.

Claves para comenzar a cambiar la dieta.

Muchas personas consideran que siguiendo una determinada dieta durante un periodo de tiempo concreto conseguirán adelgazar de manera permanente sin tener en cuenta que, sin cambiar de hábitos, lo más probable es que terminen recuperando el peso perdido (tal y como le ocurre a alrededor del noventa por ciento de personas en los siguientes cinco años después de realizar una dieta).

A pesar de que ciertas investigaciones indican que se precisan entre veinte y treinta días para crear un nuevo hábito, no se trata de un proceso libre de estrés, pues estas restricciones y nuevas conductas alimentarias pueden llegar a provocar ansiedad e incluso tristeza al experimentar una sensación de pérdida originada por el veto de algunos alimentos. Por ello, es fundamental plantearse las motivaciones que se tienen para adelgazar, de manera que el visualizarse con una mejor salud y físico resulte suficientemente alentador como para continuar la dieta.

Las motivaciones para adelgazar.

Evidentemente, la motivación sin un plan de acción resulta inútil, siendo necesario establecer objetivos claros y realistas acerca de la modificación de la dieta. Para determinar dichos objetivos, resulta imprescindible conocer los propios hábitos alimenticios, por lo que elaborar un registro de las comidas durante, por ejemplo, una semana, así como los pensamientos y sentimientos que éstas provocan antes, durante y después de comer puede ser útil para incrementar el nivel de consciencia sobre lo que se ingiere y por qué se hace (para distinguir si se come por hambre fisiológica o emocional).

Este registro podrá ayudar a identificar factores asociados con la comida, es decir, si se tienen determinadas conductas o situaciones asociadas con la alimentación (p. ej. los fumadores suelen asociar el café a fumar).

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Como se ha comentado anteriormente, para mantener la pérdida de peso es necesario proponerse cambios a largo plazo. En este sentido, es conveniente monitorear el nivel de actividad física, puesto que no es lo mismo llevar una vida sedentaria y complementarla con deporte a pasar gran parte del día activo, ya que influye en el metabolismo y el nivel de desgaste energético.

En ocasiones es aconsejable ponerse en manos de un nutricionista, de manera que éste pueda diseñar una dieta personalizada, pues cada persona tiene necesidades diferentes y no es recomendable seguir la dieta de otra persona, ya que los resultados no serán los mismos.

Asimismo, puede ser de gran utilidad acudir al psicólogo cuando se tienen problemas para adelgazar a pesar de estar a dieta y hacer ejercicio, ya que puede deberse a problemas emocionales que impiden mantener la dieta a largo plazo y conducen al incremento de la ingesta (p. ej. estrés o depresión). En este sentido, el psicólogo también podrá ayudarle a fomentar el autocontrol y a enseñarle a pararse a saborear más la comida a través del Mindfulness, por lo que se sentirá satisfecho con raciones más pequeñas.

Un profesional puede darte claves psicológicas para adelgazar

(2) – En ocasiones, es necesario buscar la ayuda de nutricionistas o psicólogos.

Estrategias psicológicas para adelgazar de manera saludable.

Informarse sobre el cambio de dieta.

Aunque siempre es recomendable cambiar los hábitos alimenticios con ayuda de un nutricionista, hay personas que prefieren hacerlo progresivamente sin ayuda externa. En tal caso, es imprescindible buscar fuentes de información fiables en Internet y/o en las revistas, cerciorándose de que provenga de un dietista-nutricionista o de un técnico en dietética. Asimismo, el conocer las propiedades de los alimentos ayudará a concienciarse sobre la importancia de controlar la cantidad de los mismos.

Controlar la alimentación que se tiene en casa.

Un estudio observó que cuando la fruta se colocaba en un bol bonito cerca de las llaves de casa o al lado de la caja registradora en una cafetería, las personas tendían a decantarse por tomar un plátano en lugar de otros alimentos que, aunque fueran más apetitosos, se encontraban menos accesibles (p. ej. un helado de chocolate). Esto demuestra que las personas se decantan por productos más accesibles, no sólo dependiendo de lo ricos que estén.

En este sentido, es importante reducir las tentaciones en el hogar, procurando acudir al supermercado con la lista hecha y sin estar enfadado o hambriento, ya que, en el primer caso se tenderá a comprar una mayor cantidad de productos y, en el segundo, a comprar aquellos más azucarados (lógicamente, es preferible evitar pasar por dichas secciones).

Por otra parte, tampoco es conveniente llevar la fuente de comida a la mesa, pues se tenderá a incrementar la ingesta a pesar de no necesitarlo (a este respecto, es importante recordar que el estómago tarda aproximadamente veinte minutos en informar al cerebro de que está saciado).

Planificar y distribuir la ingesta de forma equilibrada a lo largo del día.

Se tiende a pensar que cuantas menos calorías se ingieran más se adelgazará, pero lo cierto es que cuando se pasa mucho tiempo sin comer aparece el hambre voraz, el cual predispone al consumo de alimentos poco saludables, causando un pico de glucosa en la sangre y haciendo que se vuelva a tener hambre al poco tiempo.

Para evitar comer más de lo deseado debido al estrés que genera el cambio de hábitos, es recomendable hacer más ingestas de las habituales (como mínimo cuatro, dependiendo del horario y el estilo de vida) y en porciones más pequeñas. Como es lógico, saltarse comidas para intentar compensar los excesos tampoco es una estrategia recomendable.

Comer poco y a menudo es una de las claves psicológicas para adelgazar

(3) – Comer poco y a menudo es una de las claves psicológicas para adelgazar

Variar la alimentación.

El estar a dieta no implica que haya que comer el mismo menú todos los días ni que éste deba ser presentado de forma invariable. Esto, al igual que el prohibir la ingesta total de ciertos tipos de alimentos, sólo servirá para incrementar la ansiedad por comer y desanimará a continuar la dieta.

Es importante comer alimentos sanos que resulten apetecibles (p. ej. gazpacho en lugar de acelgas). Por otra parte, picar productos que requieran masticación (p. ej. frutos secos), beber agua o leche, tomar fruta o un yogurt o masticar chicle son buenas opciones cuando no se puede resistir la tentación de comer, pues son altamente saciantes a la vez que saludables.

Tener un estilo de vida saludable.

Evitar el estrés y dormir un mínimo de siete horas ayudará a perder peso. Asimismo, el beber seis u ocho vasos al día evitará la confusión entre la falta de hidratación y el hambre. Respecto al ejercicio físico, es importante no realizarlo con la finalidad de compensar una mala alimentación, puesto que el ejercicio no ayuda a perder grasa cuando se ingieren más calorías de las que se gastan.

Realizar actividades placenteras.

Para evadirse de los problemas del día a día y del estrés es imprescindible cuidarse a nivel emocional. Estas actividades son como pequeños regalos agradables que fomentan el autocuidado, causando bienestar. No se trata de hacer cosas especiales, sino de acciones cotidianas como escuchar un disco, ir al gimnasio, arreglarse de manera diferente, quedar con alguna amistad, leer un rato, cocinar un plato nuevo, etc. Además, el hacer estas actividades tras haber cumplido los objetivos propuestos (p. ej. salir a correr) probablemente servirá como aliciente para continuar haciéndolas.

Comunicar la decisión de adelgazar.

El transmitir el deseo de adelgazar no sólo fortalecerá el propio compromiso con la dieta, sino que podrá servir para promocionar un estilo de alimentación saludable, el cual pueden adoptar los demás, de manera que puede servir para recibir un apoyo extra ante la tentación de abandonar el nuevo estilo de vida. En este sentido, es importante evitar que el adelgazar a la vez que otra persona se convierta en una competición.

No renunciar a salir.

Las actividades de ocio suelen implicar reuniones donde hay que evitar el exceso de comida y las tentaciones como el alcohol o los dulces. Sin embargo, el no tener vida social no sólo influirá negativamente en el propio estado anímico, sino que el no tener contacto con la realidad del día a día aplazará el aprendizaje necesario de lidiar con este tipo de situaciones.

No renuncies a salir y disfrutar de tu vida social

(4) – No renuncies a salir y disfrutar de tu vida social y de tus amistades.

No dejarse llevar por el placer momentáneo.

Ante la duda sobre si comer o no, aparte de seguir los consejos que se facilitaron en la entrada sobre cómo superar el hambre emocional, es conveniente plantearse si el comer dicho alimento va a hacerle sentirse mejor consigo mismo o si le va a ayudar a alcanzar sus objetivos o a resolver sus problemas, sopesando los beneficios e inconvenientes de saltarse la dieta.

Una forma de evitar las tentaciones es preparándose correctamente para ellas. Por ejemplo, cuando está viendo comida apetitosa (como un donut) se puede imaginar que en realidad está contemplando una pieza de una exposición de arte pop, lo que puede ayudar a no recrearse en aquel alimento que se está viendo.

Otro ejemplo sería comer poca cantidad de diferentes alimentos apetecibles en lugar de intentar no consumir ninguno, ya que esto último es mucho más difícil de llevar a cabo y, en caso de no hacerlo, se tenderá a probarlo todo sin control.

Aprender a identificar pensamientos saboteadores.

En este sentido, es importante aprender a hacer frente a los pensamientos negativos y a esa actitud de “todo o nada” relacionada con la dieta, procurando ser realista y siendo consciente de las metas que se hayan ido alcanzando relacionadas con la alimentación saludable (p. ej. haber planeado el menú, no haber comprado alimentos ricos en sal o azúcar, haber rechazado cierto alimento apetitoso durante una cena fuera de casa).

Es importante sustituir los pensamientos sobre una comida sabrosa (p. ej. un pastel) por otros sobre alimentos que resulten menos apetitosos (p. ej. pan integral), así como intentar pensar en los beneficios de continuar con la dieta y cambiar de actividad para distraer la atención.

No culpabilizarse en caso de saltarse la dieta.

El tener una dieta mal estructurada que conlleve pasar hambre la mayor parte del día incrementará la probabilidad de que se termine comiendo en exceso por la noche. Tanto en el caso de que saltarse la dieta se haya debido a un problema de planificación o como forma de paliar emociones negativas, no hay que verlo como una excusa para abandonar la dieta, sino que ha de servir para aprender de lo ocurrido, aplicando distintas estrategias. Éstas pueden ser desde planificar las distintas comidas de la semana un único día (para no desviarse del menú ni pasar hambre) hasta emplear técnicas de relajación o distracción (para controlar el hambre emocional).

No obsesionarse con el peso.

Para valorar la propia evolución, es preferible fijarse en cómo sienta la ropa, ya que múltiples factores influyen en el peso (p. ej. el ciclo hormonal, el alimento que se haya consumido, el momento del día, si se ha ganado musculatura e incluso el nivel de estrés). Por otra parte, hay que tener en cuenta que para conseguir la silueta deseada no sólo basta con tener fuerza de voluntad, ya que los genes juegan un papel muy importante y deben establecerse límites realistas para no perder la salud.

No hay que obsesionarse con el peso

(5) – No hay que obsesionarse con el peso y las medidas corporales.

Referencias bibliográficas.

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Autora.

Mª Victoria Orbe Valls - Psicóloga Clínica

Mª Victoria Orbe Valls es psicóloga general sanitaria. Está graduada en Psicología por el CES Cardenal Cisneros (Universidad Complutense de Madrid), cuenta también con los másteres de Psicología General Sanitaria (Universidad Antonio de Nebrija) y Sexología Clínica y Terapia de Parejas (Instituto Superior de Estudios Psicológicos), así como con formación en Mindfulness y grafopsicología. En la actualidad compagina su actividad como psicóloga con la divulgación científica. Es colaboradora en el Blog de Nuestro Psicólogo en Madrid.


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