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¿Qué es el hambre emocional?

Muchas personas pueden tener hambre emocional y sin embargo, lo desconocen. Durante esta cuarentena por el coronavirus, no son pocas las personas que se preguntan por qué no pueden dejar de comer cada poco rato y qué pueden hacer para no caer en este mal hábito.

Desgraciadamente, esta conducta no ha aparecido de forma tan reciente en la sociedad: desde hace años, las estadísticas muestran que el 25% de la población española tiene problemas de sobrepeso u obesidad, falleciendo alrededor de 130.000 personas al año por causas relacionadas con la obesidad.

Si bien esta cifra puede explicarse por el incremento del sedentarismo, las pocas horas de sueño y los hábitos de alimentación poco saludables, existe otra causa que hace que uno consuma notablemente más calorías de las que gasta: se trata de lo que se conoce como el hambre emocional.

Comer sin hambre.

¿Quién no ha sentido alguna vez la repentina e imperiosa necesidad de comer, sin saber el qué ni el porqué de esa prisa? El problema aparece cuando esta conducta deja de ser un capricho esporádico y empieza a formar parte del día a día, de manera que, aunque lo consumido ha resultado saciante, no ha satisfecho las verdaderas necesidades, lo que genera sentimientos de culpabilidad por el exceso de calorías ingeridas sin una razón clara que lo justifique.

Este círculo vicioso en el que se ve envuelto una persona que sucumbe al hambre emocional puede llegar a convertirse en un trastorno alimentario en caso de volverse frecuente, pues se trata de una conducta desadaptativa al repercutir negativamente en la salud física y emocional del individuo.

De esta manera, la persona cambia su relación con la comida, pues comienza a encontrar consuelo en la comida, convirtiéndose en un medio fácil, rápido y placentero para contrarrestar el estrés, la tristeza, la ansiedad o el aburrimiento a corto plazo.

Así, los sentimientos negativos llevan a la persona a consumir productos -habitualmente poco saludables- en solitario y de manera impulsiva, empleando la comida como una forma de llenar el propio vacío emocional a corto plazo.

Cuando se come sin hambre — (1) – Comer sin hambre para llenar el vacío emocional

¿Qué desencadena el hambre emocional?

El hambre emocional está motivada por una mezcla de factores psicológicos, biológicos y familiares, es decir, tiene un origen multifactorial. A continuación, se exponen las causas más comunes que pueden llevar a sucumbir al hambre emocional:

Factores fisiológicos.

Desajustes en la flora intestinal: Esta causa está directamente relacionada con los desequilibrios metabólicos y el aumento del hambre.
Desequilibrio hormonal: Numerosos estudios han corroborado que cambios hormonales como los producidos por niveles bajos de leptina o el síndrome premenstrual pueden generar hambre emocional.
Pocas horas o mala calidad de sueño: La falta de descanso afecta al nivel de azúcar en sangre, alterando el sistema hormonal e inmunológico, así como favoreciendo la aparición de alteraciones metabólicas. Además, dormir poco afecta al estado anímico (incrementa el nivel de estrés), aviva el hambre y reduce el nivel de actividad.
Deshidratación: La falta de hidratación puede intentar ser compensada mediante la ingesta de alimentos, confundiendo la sed con el hambre.
Dieta restrictiva: Una alimentación insuficiente o excesivamente estricta no puede ser sostenida en el tiempo, ya que este exceso de contención terminará llevando a la ingesta desordenada debido a algún evento negativo o al ansia de comer algún alimento prohibido.

Factores psicológicos.

Hábito de picar o aburrimiento: Hay personas que, ante situaciones de aburrimiento o en las que tienen comida a mano, comienzan a comer sin darse cuenta o como forma de distracción, sin plantearse la cantidad aproximada que van a ingerir.
Baja tolerancia al estrés: El estrés crónico debido a las preocupaciones diarias y la falta de recursos con los que hacerles frente pueden conducir a utilizar la comida como una forma de paliar su ansiedad.
Problemas emocionales: Una inadecuada gestión emocional originada por carencias emocionales y emociones no expresadas puede desembocar en psicopatologías como la depresión y la ansiedad, las cuales pueden hacer que una persona busque refugio en la comida como forma de aliviar su pesar.
Autoestima dañada: Cuando uno tiene un bajo concepto de sí mismo no encuentra motivos por los que cuidarse, dejándose llevar por su deseo inmediato.

La comida se usa como sustituto emocional — (2) – La comida se usa como un sustituto emocional

¿Cuáles son las consecuencias del hambre emocional?

En estos casos, el comer por comer pasa a convertirse en una costumbre, de manera que se va ganando peso. La persona empieza a sentirse culpable, avergonzada, triste y frustrada después de un nuevo atracón. De esta forma, compromete tanto su autoestima como su equilibrio mental, pudiendo llegar a desatar episodios de ansiedad y depresión.

Así, las emociones que se pretendían aliviar (estrés, baja autoestima, etc.) se agravan notablemente. De hecho, cada nuevo atracón refuerza la idea de que se tiene poca voluntad y se genera autodesprecio. De esta forma, la persona se desmotiva y no se esfuerza por cambiar, reduciendo también su tolerancia a la frustración y cayendo en conductas compulsivas. El resultado final es la obesidad.

Complicaciones físicas y psicológicas.

En los casos más severos, cuando el hambre emocional se ha cronificado, la persona puede llegar a desarrollar otros trastornos alimentarios más graves para intentar compensar las subidas de peso (por ejemplo, bulimia nerviosa). No obstante, lo más habitual es que la persona comience a seguir una serie de pautas dietéticas para perder peso a fin de mejorar su autoestima, pero incurriendo en una alimentación pobre en nutrientes y calidad energética, lo que termina empeorando su salud y estado emocional.

En este sentido, aunque el hambre emocional es un trastorno infradiagnosticado, muchas de estas personas terminan acudiendo a terapia psicológica, pues tras probar numerosas dietas milagro y peregrinar por distintos nutricionistas y endocrinos (dado que también suelen tener poca educación alimentaria), se dan cuenta de que su problema no es la comida, sino su actitud ante ella y su pérdida de control motivada por algún conflicto emocional.

Como se ha comentado anteriormente, el sobrepeso generado por los alimentos procesados y de alto valor calórico (ricos en azúcar, grasas saturadas y sal) incrementa la probabilidad de desarrollar problemas de colesterol, hipertensión, diabetes tipo 2 o problemas cardiovasculares.

(3) – El hambre emocional puede llevar a la obesidad, hipertensión y diabetes

¿Cuál es la relación entre el hambre y las emociones?

Desde el nacimiento se comienza a asociar la comida con las emociones, ya que el bebé es alimentado en los brazos de su madre, aportándole sensaciones de seguridad y cariño, convirtiéndose en un placer. Más adelante, no son extrañas las recompensas o castigos relacionados con la comida. El niño recibe dulces si se logra algo o se queda sin postre tras haberse portado mal.

Asimismo, se asocian los eventos y celebraciones familiares con grandes convites y comilonas. Se aprende que, tras algún fracaso, emociones como la tristeza o el abandono se pueden reducir comiendo. Esta conducta nos trae aquel recuerdo inconsciente de protección total del bebé. De esta forma nuestra vulnerabilidad se ve mitigada por esa regresión inconsciente.

Efecto emocional de algunos nutrientes.

Aparte de la relación que se establece por aprendizaje, la elección de la comida no sólo se encuentra condicionada por el propio paladar, ya que también busca el efecto emocional beneficioso de ciertos nutrientes en su organismo.

Por ejemplo, el triptófano es un aminoácido que no produce el cuerpo y que provoca la liberación de serotonina, la cual funciona como un antidepresivo natural. Se ha demostrado que niveles bajos de este nutriente aparecen asociados con la depresión, la irritabilidad, la angustia y la obsesión.

Por otra parte, el nivel adecuado de triptófano mejora el estado anímico, la autoestima, el sueño y la capacidad de concentración. Esto explicaría por qué las personas con problemas emocionales utilizan la comida para calmar su estado anímico y sentirse mejor.

Se ha demostrado que el chocolate -tan socorrido ante situaciones de tristeza- desencadena un compuesto relacionado con el bienestar (la fenitilamina) y libera hormonas que funcionan a modo de antidepresivo natural (serotonina y endorfinas). Respecto a la serotonina, cabe destacar que también ayuda a equilibrar neurotransmisores como la dopamina o la noradrenalina, relacionados a su vez con la angustia, la ansiedad o trastornos alimentarios.

En cuanto al tipo de alimentación que se sigue dependiendo del estado emocional, diversos estudios apuntan a que cuando uno siente emociones agradables muestra una mayor tendencia a consumir alimentos saludables. Por el contrario, tiende a producirse una ingesta altamente calórica ante emociones desagradables (rabia, miedo, estrés o tristeza).

En resumen, la cantidad, la frecuencia y la elección de alimentos no está únicamente mediada por variables relacionadas con las propiedades nutritivas del alimento: el entorno físico y social, las emociones y las señales provenientes del producto y del cuerpo rigen el comportamiento alimentario humano.

(4) – El chocolate funciona como un antidepresivo natural

¿Existen productos potencialmente adictivos? ¿Cuáles son?

Es importante hacer alusión a la capacidad adictiva de ciertos alimentos: los conocidos como ultraprocesados o cuyos ingredientes sean azúcar o harina refinadas. El consumo de estos productos resulta adictivo porque activan el sistema de recompensa cerebral mediado por la dopamina, que es un neurotransmisor que refuerza conductas placenteras (es decir, favorece la repetición), como el sexo o el consumo de drogas. De esta manera, estos alimentos engañan al cuerpo, liberando insulina y provocando bajadas de azúcar en la sangre, desatando el apetito voraz de la persona.

Algunos de estos productos son:

El glutamato monosódico o el jarabe de maíz de alta fructosa, presente en snacks salados, aceitunas de supermercado, bollería industrial, palitos de cangrejo, etc.
Los edulcorantes artificiales (como el aspartamo o la sacarina), que son neurotóxicos, es decir, que son perjudiciales para las neuronas.
Los productos light o de dieta, debido a que contienen una gran cantidad de edulcorantes artificiales.

¿Cómo diferenciar el hambre emocional del hambre fisiológica?

Aparición: Mientras que el hambre física aparece progresivamente, el hambre emocional responde a detonantes, por lo que su aparición es repentina. Además, el hambre emocional puede aparecer incluso después de haber comido recientemente, ya que no responde a un hambre real.
Urgencia: El hambre emocional necesita ser satisfecha de manera inmediata para no generar irritabilidad o ansiedad; por el contrario, el hambre física puede esperar un rato a ser satisfecha.
Localización: El hambre física se localiza en el estómago; en cambio, el hambre emocional genera una sensación más difusa, pues está asociada a sentimientos de vacío y ansiedad.
Tipo de comida: Cuando uno tiene mucha hambre, cualquier opción de comida le parece aceptable; mientras que cuando uno tiene hambre emocional siente antojo por alimentos ricos en grasa, harina, sal y azúcar (por ejemplo, chocolate o patatas fritas).
Consciencia de lo ingerido: Cuando una persona que come por hambre es consciente de la cantidad que está comiendo y saborea la comida; en cambio, una persona con hambre emocional come rápidamente, sin pararse a pensar.
Emoción tras la comida: Después de comer, lo normal es sentirse satisfecho por haber cubierto una necesidad. En cambio, a las personas que comen por hambre emocional la comida no les llega a llenar, por lo que no paran de comer y al terminar se sienten culpables por haber ingerido en exceso.

Culpabilidad tras el abuso de comida — (5) – Aparece culpabilidad tras el abuso de comida por hambre emocional

Referencias bibliográficas.

12 trucos para calmar la ansiedad por comer. (2017). Sandra Navó. Recuperado el 31 de marzo de 2020. Enlace.
Albó, L. (2019). Claves para gestionar tu hambre emocional. Alimenta Tu Esencia. Recuperado el 31 de marzo de 2020. Enlace.
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Filippi, A. (2019). Hambre emocional: qué es y cómo podemos manejarlo. Telva. Recuperado el 31 de marzo de 2020. Enlace.
García-Allen, J. (s.f.). Psicología y Nutrición: la importancia de la alimentación emocional. Psicología y Mente. Recuperado el 31 de marzo de 2020. Enlace.
Sole, L. (s.f.). 6 señales para diferenciar el hambre emocional del real. Hambre de amor. Recuperado el 31 de marzo de 2020. Enlace.
Ximenez, A. (s.f.). Hambre emocional: qué es y qué se puede hacer para combatirla. Psicología y Mente. Recuperado el 31 de marzo de 2020. Enlace.

Autora.

Mª Victoria Orbe Valls es psicóloga general sanitaria. Está graduada en Psicología por el CES Cardenal Cisneros (Universidad Complutense de Madrid), cuenta también con los másteres de Psicología General Sanitaria (Universidad Antonio de Nebrija) y Sexología Clínica y Terapia de Parejas (Instituto Superior de Estudios Psicológicos), así como con formación en Mindfulness y grafopsicología. En la actualidad compagina su actividad como psicóloga con la divulgación científica. Es colaboradora en el Blog de Nuestro Psicólogo en Madrid.

Otros artículos de la misma autora.

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(2) – Imagen de StockSnap.
(3) – Imagen de (Joenomias) Menno de Jong.
(4) – Imagen de Aleksandra85foto.
(5) – Imagen de Sue Park.
(6) – Todas las imágenes se han tomado de Pixabay.

El hambre emocional: ¿Por qué se come sin tener hambre?