En este artículo se mostrará como transformar la ira, para convertirla en una emoción constructiva. En el anterior artículo «La ira: Emociones destructivas» vimos que la ira es una emoción normal y adaptativa. Sin embargo, el no ser capaz de controlar dicha emoción puede ocasionar muchos problemas tanto en la esfera social como en la íntima, repercutiendo en la propia calidad de vida al sentirse el sujeto desbordado por la ira. A continuación veremos como podemos transformar la ira.
¿Cuál es la diferencia entre la ira constructiva y la destructiva?
En la sociedad actual existe el mito, ciertamente extendido, de que expresar la ira tal y como se siente es algo positivo y que denota sinceridad. Las investigaciones han demostrado que dar rienda suelta a la ira no sólo no ayuda a resolver la situación, sino que incrementa la ira y lleva a la pérdida de control personal, con las consiguientes consecuencias.
«La ira tiene tres formas fundamentales de manifestación: la represión, la expresión o el control».
Por represión se entiende no expresar la emoción, lo que suele llevar a desarrollar trastornos cardiovasculares, pues toda la energía movilizada no es canalizada y continúa resonando en la persona, que puede terminar sufriendo depresión y aislándose de los demás al no ser capaz de marcar sus propios límites.
En el polo opuesto, se encuentra la expresión descontrolada de la ira que, si bien puede ser más saludable a nivel orgánico, suele tener importantes consecuencias en la esfera social de la persona.
De esta manera, la opción más saludable es el control, es decir, decidir si expresar o no la ira y cómo hacerlo dependiendo de las circunstancias.
Rasgos de la ira constructiva.
La ira constructiva se distingue por:
Expresar los sentimientos de manera asertiva: El negar lo que se está sintiendo («no me importa», «no estoy enfadado»), hacer gestos de desaprobación o atacar al otro no es la manera más adecuada de resolver un conflicto.
Empatizar con la otra persona: La persona que actúa desde la ira tiende a faltar el respeto a la otra, tratando de castigarla o hacerle daño. Por el contrario, el valorar el punto de vista ajeno, puede ayudar a abordar y solucionar la situación de manera satisfactoria.
Buscar resolver el origen del conflicto: Cuando la ira se canaliza bien, la persona busca una solución justa y que satisfaga a ambos.
«El único objetivo de la persona que actúa desde la ira es que el otro reconozca que tiene razón y actúe en consecuencia sin poner objeción».
No tratar de eludir la propia responsabilidad: La persona iracunda se considera una víctima del conflicto, creyendo que ha hecho todo bien y que es poseedor absoluto de la verdad sobre el mismo. El no reconocer los propios errores suele mantener el origen del conflicto e incrementarlo con el paso del tiempo.
Superar las diferencias: El objetivo del enfado es poner límites adecuados a la otra persona para superar sus desavenencias, cambio con el que sale fortalecida la relación.
«La ira patológica es una emoción que actúa como un parásito, pues hace que uno se quede enganchado a la emoción sin superarla».
(1) – Aprendiendo cómo transformar la ira en una emoción positiva
Mitos relacionados con la ira.
La incorrecta gestión de la ira se debe a la falta de autocontrol, frecuentemente sostenida por creencias que dificultan el manejo de la ira. Algunos de estos falsos mitos sobre la ira son:
Confundir la ira con tener un carácter fuerte: Actuar con prepotencia no significa ser una persona firme, sino irrespetuosa. La ira descontrolada es una manera de comunicarse agresiva, siendo tan perjudicial para uno mismo como para los demás, por lo tanto, no es la forma correcta de afirmar el propio temperamento.
Ver la ira como un rasgo de personalidad: Hay personas que están convencidas de que la ira forma parte de su forma de ser y no pueden luchar contra ella. Si bien es cierto que alguien puede tener un temperamento tendente a la irritabilidad, la personalidad la define la forma de comportarse debido al propio carácter, esto es, el temperamento moldeado por el medio (p. ej. la educación emocional).
«Uno no es violento por naturaleza, sino que se comporta como tal».
Creer que la explosión de ira es tranquilizadora: Si bien es cierto que la explosión de ira puede resultar un alivio a corto plazo, suele venir inmediatamente acompañada por sentimientos de vergüenza, culpabilidad y tristeza por el malestar ocasionado. Tal y como dijo William Shakespeare:
«La ira es un veneno que uno toma esperando que muera el otro».
Pensar que imponerse ayuda a conseguir los objetivos deseados: Aunque las amenazas y la coacción pueden ayudar algunas veces a conseguir los propios objetivos, la relación con los demás se verá altamente perjudicada, pues el resto percibirá a la persona como abusiva y emocionalmente inestable. Las actitudes coléricas no generan admiración ni confianza en el otro, se trata de faltas de respeto que generan miedo y recelo en los demás.
¿Qué determina la intensidad de la ira?
La intensidad de la ira depende fundamentalmente del procesamiento cognitivo, es decir, de cómo se interpreta la situación que frustra las propias expectativas.
Así, el juzgar los acontecimientos como injustos y malintencionados es lo que desata la ira, siendo la rumiación lo que mantiene activos e intensifica los pensamientos hostiles y el nivel de activación fisiológica que facilita la respuesta agresiva.
En estos casos, la persona comienza a darle vueltas a lo sucedido, hilando los acontecimientos de fracaso o molestia con otros similares, convirtiendo el contratiempo en un malestar que provoca el ataque de ira.
«Dicho ataque de ira aparece por la falta de recursos cognitivos para ejercer el autocontrol, pues la atención está focalizada en recrearse en las injusticias pasadas relacionadas».
(2) – Ataque de ira por falta de autocontrol
Las estrategias inadecuadas más utilizadas para controlar la ira.
Cabe destacar que, la rumiación, también puede llevar a ejercer una agresión desplazada, es decir, a desquitarse con otra persona que nada tiene que ver con el conflicto causante de la ira, como por ejemplo, discutir con la pareja tras una bronca del jefe. Esta situación es sólo un reflejo de las posibles consecuencias que puede generar una inadecuada gestión de la ira, la cual consiste fundamentalmente en:
Analizar obsesivamente la situación, es decir, rumiar sobre lo acontecido.
Dejarse llevar por el círculo vicioso de la ira, desfogándose sin control.
Tratar de imponer la calma, negando la propia ira.
No darse permiso para experimentar dicha emoción.
Estrategias para convertir la ira en una emoción constructiva.
En este apartado se darán una serie de pautas a fin de poder gestionar la ira adecuadamente:
Reconocer y responsabilizarse del sentimiento: Repasar mentalmente aquello que se hizo mal y cómo se podría haber actuado es una forma clara y directa de reflexionar sobre los episodios de ira. Se debe recordar que legitimar los episodios de ira hace que uno justifique lo ocurrido y no se responsabilice del control de la misma.
«La ira no habla tanto de los hechos, sino de la interpretación que les da uno mismo, p. ej., que el otro tiene mala intención o que la única opción aceptable es la propia».
Identificar las señales que preceden al ataque de ira: Reconocer lo ocurrido es el primer paso para poder detectar las señales que preceden al ataque de ira. La autobservación unida a la opinión ajena puede ayudar a identificar las primeras señales de ira, las cuales se pueden emplear para frenar su escalada.
Redireccionar los pensamientos: Más que el acontecimiento en sí, el detonante de la ira es la percepción que se tiene de la situación o de cómo ésta se ha repetido con el paso del tiempo. Aceptar que no se tiene el control sobre todo lo que ocurre, plantearse si las exigencias son realistas o cuál es la verdadera intención de la otra persona (ayudar o fastidiar) puede ser de gran utilidad a la hora de modificar los propios pensamientos.
«Pensar en lo que le gustaría es más sano que exigirlo, pues no siempre puede darse».
Otras estrategias para transformar la ira.
Veamos otras estrategias que nos pueden ser útiles ante un ataque de ira inminente.
Utilizar el sentido del humor: Más que reírse de los problemas, se trata de emplear el humor para enfrentar las situaciones de manera más constructiva y ver las ideas que acompañan a la ira desde otra perspectiva. Emplear el sarcasmo o el humor cruel es otra forma de agresión, por lo que no es recomendable.
Encontrar alternativas al ataque de ira: Para evitar una confrontación, a veces es necesario concederse unos momentos para tranquilizarse. Esta salida no tiene por qué ser física, puede ser mental (desviando la atención). Centrar el foco en otra cuestión que no esté relacionada con el motivo del enfado como salir a caminar o recurrir a técnicas de relajación puede ser de gran utilidad.
Reflexionar sobre lo que hay debajo de la ira: El que los planes hayan sido bloqueados o precisen ser cambiados puede resultar molesto, pero no ha de ser visto como una humillación intolerable. Plantearse qué es lo que ha causado el enfado y entender por qué ha afectado tanto.
«La ira puede ser una forma de proteger el propio orgullo, pues es más fácil sentir ira que admitir la propia vulnerabilidad y las heridas».
(3) – La ira como forma de protección del propio orgullo.
Expresar cómo se siente: El no expresar las emociones hace que uno se vaya llenando de molestias no comunicadas, provocando episodios de ira no entendidos por los demás. La asertividad es una forma de comunicación que puede ser entrenada con la ayuda de un psicólogo.
«Recordar que exigir respeto hacia uno mismo no es incompatible con respetar a los demás».
Evitar situaciones incómodas.
Cuando las estrategias anteriores han fallado, es hora de probar otros recursos:
Centrarse en encontrar la solución al problema: Algunas personas creen que cada problema tiene una solución, haciendo que su ira se vea incrementada al darse cuenta de que esto no siempre es así. En estos casos, no se trata tanto de hallar la solución, sino de manejar el problema. Escuchar las críticas y demandas ajenas puede ser de gran utilidad para mejorar la situación.
Evitar situaciones y personas irritantes: En ocasiones, puede que sea imposible dejar de mantener el contacto con estas personas. En estos casos, puede ser de gran utilidad plantearse cuál es el verdadero mensaje que la persona pretende dar, el trasfondo del mensaje más que la forma de expresar el mismo.
Tener un estilo de vida saludable: Tal y como se comentó en otra entrada del blog, el no tener cubiertas las necesidades básicas puede desencadenar episodios de ira. Por otra parte, se ha demostrado que practicar deporte ayuda a liberar tensión acumulada.
Tratarotros problemas psicológicos relacionados: Tener baja autoestima puede llevar a desconfiar de los demás y a considerar que están intentando aprovecharse de uno. Igualmente, el padecer depresión puede agravar el problema de control de la ira.
(4) – ¿Cuándo acudir al psicólogo por los ataques de ira?
¿Cuándo es conveniente acudir al psicólogo?
Desafortunadamente, el conocer estas estrategias no siempre es suficiente para gestionar correctamente la ira y, como dijo Aristóteles:
«Cualquiera puede enfadarse, eso es muy sencillo. Pero enfadarse con la persona adecuada, en el momento oportuno, con el propósito justo y del modo correcto no es tan fácil».
Entonces, ¿Quién debe pedir ayuda especializada? ¿Cuándo debemos acudir a un psicólogo por nuestros problemas derivados de la ira? Deberían recurrir a un profesional cualificado:
Las personas a las que les dura mucho el enfado e incluso terminan acumulando un rencor que condiciona sus relaciones actuales.
El afán de venganza o de hacerse dañoa uno mismo también son señales de que se necesita una ayuda externa para poner en orden los propios sentimientos.
Por otro lado, sentirse irritado y mostrarse malhumorado a menudo son signos de alarma y pueden ser reflejo de otros problemas internos (p. ej. depresión).
En estos casos, la terapia consiste en mejorar el conocimiento sobre las emociones, haciendo a la persona consciente de sus manifestaciones, así como de mejorar su comunicación emocional e incrementar sus estrategias de regulación emocional.
«El objetivo de la terapia no es eliminar la ira adaptativa que sirve para marcar límites, sino frenar la expresión agresiva que entorpece la consecución de metas».
Mª Victoria Orbe Valls es psicóloga general sanitaria. Está graduada en Psicología por el CES Cardenal Cisneros (Universidad Complutense de Madrid), cuenta también con los másteres de Psicología General Sanitaria (Universidad Antonio de Nebrija) y Sexología Clínica y Terapia de Parejas (Instituto Superior de Estudios Psicológicos), así como con formación en Mindfulness y grafopsicología. En la actualidad compagina su actividad como psicóloga con la divulgación científica. Ha sido colaboradora en el Blog de Nuestro Psicólogo en Madrid.
M.ª Victoria Orbe Valls es psicóloga general sanitaria.
Está graduada en Psicología por el CES Cardenal Cisneros (Universidad Complutense de Madrid), cuenta también con los másteres de Psicología General Sanitaria (Universidad Antonio de Nebrija) y Sexología Clínica y Terapia de Parejas (Instituto Superior de Estudios Psicológicos), así como con formación en Mindfulness y grafopsicología.
En la actualidad compagina su actividad como psicóloga con la divulgación científica.
