Cómo superar la falta de concentración y la desmotivación en los estudios

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La falta de concentración es uno de los más graves problemas que pueden afectar a los estudiantes. En situaciones de estrés, como la actual cuarentena por el Covid 19, no es raro que aparezcan problemas como la falta de concentración y la desmotivación.

La falta de concentración en los estudios.

La irrupción del coronavirus ha supuesto un cambio en los hábitos y el ritmo de vida del estudiante. Por ello, en la entrada anterior del blog se explicaron una serie de recomendaciones para organizar los estudios de manera óptima durante el periodo de confinamiento. Sin embargo, no se expusieron recursos con los que afrontar la falta de concentración o el hábito de postergar los estudios, problemas que terminan reduciendo el tiempo de ocio, repercutiendo así en el propio bienestar y en la motivación del alumno.

¿Qué es la procrastinación? Cómo superar este hábito.

La procrastinación es el hábito de postergar de forma constante e injustificada las actividades u obligaciones que se pretenden realizar, a pesar de tener consecuencias perjudiciales.

Un estudio señala que alrededor del treinta y dos por ciento de los estudiantes universitarios pueden llegar a tener graves problemas debidos a la procrastinación. Este mal hábito guarda relación con la capacidad de autorregulación, pues la persona no consigue controlarse a sí misma en pos de las recompensas futuras. Por ello, no es extraño que algunos procrastinadores terminen desarrollando actitudes compulsivas para eludir sus responsabilidades, pues éstas les procuran distracción al ocupar gran parte de su tiempo (p. ej. distraerse con el móvil en lugar de consultar las dudas en él o ir a comer con mayor frecuencia de la debida).

Para poner remedio a este problema, es imprescindible organizarse, poniéndose metas especialmente pequeñas y muy claras, de manera que puedan ser cumplidas fácilmente, a pesar de las posibles distracciones (p. ej. redactar veinte líneas de un trabajo en una hora). El establecer este compromiso tiene como objetivo evitar que el estudiante continúe posponiendo sus tareas indefinidamente, bien sea porque éste encuentre satisfacción en el hecho de haber alcanzado la meta fijada o bien porque sirva como medida disuasoria al hacerle conectar con la sensación de presión por no haber alcanzado las metas (aunque de manera menos arriesgada e incómoda).

La procrastinación es plazar las tareas indefinidamente

La procrastinación es el hábito de aplazar las obligaciones indefinidamente

¿Cómo incrementar la motivación y, por ende, el rendimiento académico?

Como se ha visto en el apartado anterior, la autorregulación -es decir, el control de pensamientos, emociones y acciones- juega un papel fundamental en la disciplina académica.

Una forma de autorregularse generando estrategias positivas con las que alcanzar el éxito en los estudios es mejorando el nivel de motivación, entendiendo esté como un interés inicial que ha de ser mantenido a través de distintas tácticas autoimpuestas.

Existen varias estrategias para motivarse, algunas forman parte de la llamada motivación extrínseca, esto es, cuando se hace algo con algún fin material (p. ej. evitar ser castigado, poder salir con los amigos u obtener un buen puesto de trabajo).

Este tipo de estrategias pueden ser de gran utilidad cuando el temario resulta tedioso o cuando no se es capaz de encontrar otro tipo de utilidad al estudio.

Otra forma de motivarse es empleando estrategias de motivación intrínseca, lo que se traduciría en encontrar placer en el propio acto de estudio porque el temario resulta interesante o por la satisfacción que proporciona el trabajo bien hecho o el haber sido capaz de vencer la propia pereza.

Si bien es cierto que la forma de motivación más eficaz a largo plazo es la intrínseca, el pensar en las consecuencias negativas que puede acarrear el no estudiar (p. ej. ansiedad ante el examen o pocas oportunidades laborales), examinando aquello en lo que se debe cambiar para conseguir los propios objetivos (p. ej. estudiar más para obtener la nota necesaria para obtener una beca), puede servir como motor de arranque.

Cómo premiarse por el trabajo bien hecho.

En primer lugar, es necesario establecer una meta para poder estipular la recompensa por cumplirla. Esto servirá para incrementar la motivación extrínseca. Dicho incentivo consistirá en concederse un capricho proporcional al nivel de esfuerzo invertido, de manera que si no se ha rendido lo suficiente no debe premiarse, p. ej., viendo un capítulo de una serie, leyendo una novela a la que se está enganchado o poniéndose música. En este sentido, es importante tener en cuenta que, al igual que trabajar en exceso puede generar ansiedad, descansar demasiado puede conducir a la procrastinación. Por ello, no debe confundirse descansar con permanecer inactivo, ya que estar tumbado durante muchos días facilita la inactividad y la apatía, precursores de la depresión.

Escuchar música puede ser un premio tras el estudio

Escuchar música puede ser un buen premio tras el estudio

Hay que señalar que no todos los premios posibles pueden ser de carácter extrínseco, también se pueden realizar autoafirmaciones a modo de pequeñas recompensas mientras se está trabajando, fomentando la motivación intrínseca. Felicitarse por completar la mayoría de las tareas planeadas o por haberse resistido a comprobar los mensajes del móvil son algunas maneras de premiarse a uno mismo y de mantener el ánimo elevado.

Por último, es conveniente tener en cuenta que, al igual que hay amistades que pueden ayudar a cultivar el interés por los estudios, existen otras que pueden contribuir a empeorar el nivel de rendimiento (p. ej. una persona que afirma que el temario es imposible o que no merece la pena estudiárselo porque el examen será sencillo por la cuarentena). Por ello, es importante tener amistades que motiven al estudio, sirviendo de inspiración y ejemplo a imitar para motivar a la consecución de los propios logros.

La relevancia del estado anímico en el estudio.

El estado anímico es un factor que condiciona la motivación, de manera que es importante autobservarse y evitar repetirse frases negativas. Algunos ejemplos serían:

  • “Nunca terminaré este tema”.
  • “Por mucho que estudie no voy a sacar suficiente nota”.
  • “No debería estudiar algo que no sirve para nada”.
  • “Es imposible que apruebe, el temario es demasiado complicado”.

En su lugar, es recomendable automotivarse con pensamientos más positivos que aludan a que con esfuerzo y constancia podrá alcanzar los objetivos propuestos. Asimismo, es imprescindible confiar en las propias capacidades y recordarse a sí mismo que ya se enfrentó a situaciones parecidas en las que creía que no sería capaz de aprobar debido a la dificultad de la asignatura, pero que consiguió solventar con éxito. Por ejemplo:

  • “Con mi dedicación y esfuerzo conseguiré superar el examen”.
  • “No es la primera vez que pienso que no voy a ser capaz y al final lo he conseguido”.
  • “Voy a superar el examen, si los demás han podido yo también podré”.

¿Qué hacer en caso de no poder concentrarse en el estudio?

En el caso de encontrarse motivado para el estudio, pero observar una falta de concentración, es importante analizar a qué se debe la situación y mostrarse flexible consigo mismo.

Si el problema es comenzar a estudiar, es recomendable visualizarse haciendo las cosas y lo satisfecho que se sentiría tras realizarlas, recordando que siendo vago no se gana nada. También se puede comenzar por una tarea que requiera un esfuerzo mínimo para vencer dicha resistencia mental a comenzar, de manera que, tras varios minutos, lo más probable es que termine concentrándose solo.

Otra opción, más difícil de llevar a cabo durante la cuarentena, es compartir horario de estudio con algún compañero, lo que incrementa el compromiso con la tarea. Debe tenerse en cuenta que el primer paso para aprobar es intentarlo y que la nota de la que se parte es cero, por lo que sólo puede mejorarse.

Compartir estudio con un compañero mejora la concentración

Compartir el horario de estudio con un compañero mejora la concentración

Por otra parte, en el caso de que la dificultad se encuentre en mantener la atención durante un largo periodo de tiempo, puede optarse por estudiar en intervalos de veinticinco minutos, estudiando al principio únicamente cincuenta minutos por la mañana y otros tantos por la tarde (recordar que siempre será mejor estudiar poco tiempo a no estudiar nada). Otra posibilidad es probar a autoengañarse, por ejemplo, pensando que se va a estudiar un poco más y que luego se va a dejar: proponerse continuar tan sólo durante diez minutos es más asumible que pensar que queda una tarde entera de estudio por delante.

¿Cómo y por qué es necesario evitar las distracciones durante el estudio?

Consultar el teléfono, ir a la cocina a picar algo o revisar el correo electrónico son distracciones, conocidas en psicología como estímulos distractores. Realizar estas actividades durante el estudio es perjudicial, pues además de perder tiempo de estudio, a largo plazo se verá reducida la propia motivación al no alcanzarse los objetivos propuestos a pesar de la percepción del gran tiempo invertido en el estudio.

Por ello, conviene neutralizar cualquier posible distracción. A continuación, se exponen algunos ejemplos de cómo hacerlo:

  • Trabajar desde el buscador en “modo incógnito”. Así se dificulta el acceso a las sesiones de las cuentas que no se han cerrado previamente.
  • Dejar el móvil apartado y en silencio (o incluso en “modo avión”).
  • Bloquear el uso de aplicaciones durante las horas de estudio. Existen aplicaciones para ello como FocusMe.
  • Utilizar un reloj de pulsera para consultar la hora en lugar del móvil.

Estas pautas son de gran utilidad y evitarán interrupciones innecesarias que dispersan la atención y provocan una falta de concentración.

¿La música mejora o perjudica el nivel de concentración?

Otra pregunta frecuente es el uso de la música durante el estudio. Ciertos estudios parecen indicar que escuchar música clásica o ambiental (sonidos de la naturaleza, Chill Out, New Age) puede favorecer la concentración, ya que enmascara otros sonidos que más molestos y regula el estado anímico (sirve como relajante y se segrega dopamina). No obstante, se trata de una opción personal, pues hay personas que se distraen y no rinden tanto mientras escuchan música.

En cualquier caso, si se decide estudiar con música, es importante evitar sonidos rítmicos o que no sean instrumentales a fin de mantener el estado de concentración. Además, se ha de procurar un volumen medio, ya que el alto incrementará el nivel de activación y el bajo hará que se preste más atención al sonido (dividiendo la atención, perjudicando así el rendimiento). También es recomendable alternar distintos tipos de música para que el cerebro no se acostumbre y se mantenga alerta. Por último, es importante seleccionar la música antes de ponerse a estudiar, evitando aquellas listas de reproducción que puedan incluir anuncios o interlocutores que puedan servir de distracción.

La música clásica puede mejorar la concentración

La música clásica o ambiental puede mejorar la concentración

Factores que influyen en la falta de concentración y el rendimiento académico.

Existen factores que pueden influir en la falta de concentración y, por lo tanto, en el rendimiento en los estudios. Entre estos factores tenemos la alimentación, la higiene del sueño y el ejercicio físico. ¿Hasta qué punto influyen dichos factores en el rendimiento académico? 

La importancia de la alimentación.

No son pocos los estudios que han analizado la estrecha relación que guarda la alimentación con la capacidad de concentración. Entre los alimentos que provocan una falta de concentración, los expertos han hecho especial hincapié en las bebidas azucaradas y el alcohol, recomendando evitar su ingesta durante el estudio.

Respecto a las grasas saturadas y los alimentos ricos en azúcares los expertos señalan que, aunque son una fuente rápida de energía, afectan negativamente a la concentración, por lo que también debe evitarse su excesiva ingesta durante el estudio.

Como alimentos que favorecen la concentración, se ha demostrado que la ingesta de pequeñas cantidades de chocolate potencia tanto la concentración como la memoria. Esto es algo que tiene en común con los alimentos ricos en magnesio y potasio, tales como los plátanos, las verduras, las hortalizas o los frutos secos.

Cabe destacar que, si bien el café puede ayudar a mantenerse activo durante el estudio, es importante regular su consumo y evitar tomarlo durante la noche para que no se vea afectado el horario de sueño.

En lo que se refiere a complementos vitamínicos (B2, B6, B9 o vitamina C), si bien es cierto que pueden ayudar a mejorar la concentración y la memoria, hay que tener en cuenta que se trata de un soporte puntual, pues sólo el tener una rutina adecuada de estudio puede conducir al aprobado.

La necesidad de la higiene del sueño.

Estudios científicos han demostrado que estudiar durante la noche afecta negativamente a la capacidad de razonamiento y a la memoria. Estos efectos pueden durar hasta un total de cuatro días. En cambio, se ha observado que los conocimientos se consolidan durante las horas de sueño. Es decir, que dormir ayuda a retener los conocimientos a largo plazo.

Así, para mantener una adecuada higiene del sueño se recomienda tener una rutina de descanso (es decir, levantarse y acostarse siempre a la misma hora), realizar actividades relajantes antes de acostarse, evitar comidas copiosas o estimulantes, mantenerse activo durante el día para tener sueño por la noche y evitar emplear dispositivos que proyecten luces brillantes alrededor de dos horas antes de dormir.

La influencia del ejercicio físico.

Diversos estudios han observado que moverse mejora la concentración y que despeja la mente, por lo que se aconseja emplear veinte minutos al día para moverse. Dada la situación actual de cuarentena, es recomendable procurar caminar por el domicilio, permanecer preferiblemente de pie a tumbarse a la hora de realizar las tareas, mover las piernas mientras se estudia, realizar estiramientos, etc.

Hacer ejercicio mejora la concentración

Hacer ejercicio mejora la concentración y despeja la mente

En definitiva, el bienestar físico incrementará la capacidad de concentración y memorización. Todo esto redundará en el propio estado anímico, facilitando la finalización de las tareas con mayor rapidez. Todo esto, unido a una motivación acrecentada por el apoyo de las pautas anteriormente dadas, mejorará el rendimiento académico del estudiante.

Referencias bibliográficas.

  • Cómo motivarse rápido para estudiar ¡en cuatro pasos! (s.f.). Estudio En Casa
  • Pradas, C. (2018). Cómo concentrarse para estudiar y memorizar. Psicología-Online.  Recuperado el 28 de abril de 2020 de: Enlace.
  • Recomendaciones en cuarentena: Cómo estudiar en casa. (2020). Lightbox Academy. Recuperado el 28 de abril de 2020 de: Enlace.
  • Sanz, N. (2015). Nueve consejos para estudiar mejor y sacar las mejores notas. Tu espacio Joven: Estudiantes.info. Recuperado el 28 de abril de 2020 de: Enlace.
  • Thomen, M. (2019). Cómo motivarse para estudiar. Psicología-Online. Recuperado el 28 de abril de 2020 de: Enlace.
  • Tiglia, A. (s.f.). Procrastinación o el síndrome del “ya lo haré mañana”: qué es y cómo prevenirlo. Psicología y Mente. Recuperado el 28 de abril de 2020 de: Enlace.

Autora.

Mª Victoria Orbe Valls - Psicóloga Clínica

Mª Victoria Orbe Valls es psicóloga general sanitaria. Está graduada en Psicología por el CES Cardenal Cisneros (Universidad Complutense de Madrid), cuenta también con los másteres de Psicología General Sanitaria (Universidad Antonio de Nebrija) y Sexología Clínica y Terapia de Parejas (Instituto Superior de Estudios Psicológicos), así como con formación en Mindfulness y grafopsicología. En la actualidad compagina su actividad como psicóloga con la divulgación científica. Es colaboradora en el Blog de Nuestro Psicólogo en Madrid.


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